🏃 ランニングのペース計算とマラソンの目標タイム

2026-06-10

ランニングを続けるなら、自分の「ペース」を把握すると、練習も大会も計画しやすくなります。

ペースとは

ペースは「1kmを何分何秒で走るか」を表します。タイム（秒）÷距離（km）で求められ、たとえば10kmを55分なら約5分30秒/kmです。時速に直すと約10.9km/hになります。

フルマラソン（42.195km）の代表的な目標と、必要なペースは次のとおりです。 - サブ4（4時間以内）：約5分41秒/km - サブ3.5（3時間30分以内）：約4分58秒/km - サブ3（3時間以内）：約4分15秒/km

目標タイムから逆算したペースで走る「ペース走」は、本番の感覚をつかむ定番練習です。距離とタイムを入れるだけのランニングペース計算で、今のペースと目標ペースを比べてみましょう。経過時間の計算には時間計算も便利です。